“América cambió todas mis ideas profesionales y personales”
La doctora Marta Garaulet, especialista mundial en nutrición y cronobiología, explica en su nuevo libro, Los relojes de tu vida, qué son los ritmos biológicos y cómo estos pueden ayudar a mejorar nuestros hábitos para vivir de una forma más sana y feliz. ¿Cuáles son nuestros relojes? ¿Cómo mejorar nuestra salud? A esta y a otras preguntas nos responde en esta entrevista en Mujeremprendedora.
¿Podría hablarme de su trayectoria personal profesional?
Desde muy pequeña tuve muy claro lo que quería ser: farmacéutica, como mi abuela. Ella fue una mujer moderna para su tiempo que estudió una carrera cuando las mujeres no estudiaban; era muy estudiosa, valor que no se consideraba importante en la mujer; también era independiente, que más que una virtud se consideraba un defecto. Tenía una fuerza inusual y además era guapa y muy, muy farmacéutica. Yo asociaba esta profesión a todos estos valores, y ante todo consideraba esta carrera como algo esencialmente moderno.
Siempre he tenido unos kilos de más, esos kilos que hacen que nunca te queden bien unos vaqueros, que prácticamente me haya vestido toda mi vida de negro y que me haya pasado a dieta la mayoría de los años de estudiante. La dieta Atkins, la hipergrasa, la dieta del melocotón en verano, la dieta del astronauta en primero de carrera y una dieta hipocalórica equilibrada, mortal de aburrimiento, en tercero.
Mi primera visita al endocrino fue en COU. Me llevó mi abuela, en dirección prohibida por el Paseo de la Castellana, en Madrid, en su Ford Fiesta plateado. Llegamos a una consulta oscura, con mucha madera y libros, llena de libros sobre patologías endocrinas. El médico me midió los pliegues cutáneos y me dijo de la forma más correcta posible: “Señorita, usted está gorda”. Entonces yo pensé: “¿Por qué estoy aquí? ¿Qué necesidad tengo yo de pasar por esto?”. Me citó para el siguiente mes pero no volví: la dieta que me dio era insufrible, lechuga y pechuga, pechuga y lechuga; espárragos, alcachofas, filete y pescado. Y nada, ni siquiera mis ganas de adelgazar, me incitaron a volver.
Terminé mis estudios de Farmacia en la Universidad Complutense de Madrid y me fui a Estados Unidos, a la Universidad de Harvard, Massachusetts, a hacer un Máster en Salud Pública, especializado en la obesidad. América cambió todas mis ideas profesionales y personales, cambió mi concepto de la obesidad y me abrió los ojos. En un país acostumbrado al triunfo, la obesidad es su gran fracaso. Costes elevadísimos de sanidad por la elevada incidencia de obesidad. Tallas especiales, sillas especiales, comidas especiales, billetes de avión, hasta fiestas especiales, para esta elevada población de personas con sobrepeso. Allí aprendí de desórdenes alimentarios, de dieta de cafetería, de estrés, mega raciones y grasas saturadas. En un año conseguí sin ningún esfuerzo engordar 14 kilos. Esto cambió mi vida.
Al llegar de vuelta a España, comencé mi investigación en obesidad, hice la carrera de nutrición, y he dedicado mi vida entera al estudio y tratamiento de la obesidad. Desde hace 10 años, mi investigación se ha enfocado al estudio de la hora de la comida y su relación con la cronobiología y la nutrición. Hoy soy Catedrática de Fisiología y Bases fisiológicas de la Universidad de Murcia, profesor visitante en Harvard, y directora de investigación de los Centros de Nutrición Garaulet www.garaulet.com, que este año hace 25 años. Mi nuevo reto es diseminar todas estas ideas por el mundo, y conseguir que una población importante al menos de mi país coma bien y a la hora adecuada. Y para eso he desarrollado una app Móvil llamada Dieta Garaulet, para aplicar todas estas ideas de salud en la vida de cada uno.
¿Qué es la cronobiología? ¿Cómo surge?
La cronobiología es una ciencia relativamente nueva que estudia los cambios biológicos que presenta el individuo a lo largo del tiempo (cronos). Lo interesante de esta ciencia es que no solo se refiere a las variaciones anuales y las propias de cada estación, sino que también analiza los cambios que se producen en nuestra fisiología a lo largo de las veinticuatro horas de un día. Estos cambios que se suceden a lo largo de una jornada y que dependen de tu reloj interno se llaman ritmos circadianos.
Todas las actividades de los humanos durante miles y millones de años hasta que se inventó la luz eléctrica se realizaban irremediablemente cuando se podía, que solo era durante el día, cuando tenían luz solar. A nadie se le ocurría salir a cazar por la noche -la falta de luz impedía localizar la presa- y, además, era peligroso para aquellos antepasados nuestros, pues eran más vulnerables y constituían una presa fácil para la mayoría de depredadores, que en general eran más fuertes que ellos.
Lo interesante de estos ritmos biológicos es que, al ser aprendidos tras siglos de experiencia en los que a la misma hora suceden las mismas cosas, son ritmos predictivos. De manera que los ritmos biológicos no existen como una reacción al medio, sino como un mecanismo que anticipa el cambio. Se adelantan a la situación y por eso son una ventaja competitiva que ha ayudado a los seres vivos a sobrevivir, a pesar de los grandes cambios que se producen en su entorno.
¿Cómo puede ayudarnos a mejorar el día a día y, así, mejorar la salud?
Uno de los aspectos que más me ha impactado de esta nueva ciencia que es la cronobiología, es el estudio de nuestra fisiología en función de la hora del día. Si te adaptas, y adaptas tus actividades a los horarios de tu fisiología… triunfarás.
Puedes seguir este plan:
- Por la mañana, cuando te levantas, es cuando mejor funciona tu sistema intestinal: aprovecha y ve al baño de manera regular todas las mañanas, a poder ser después del desayuno… Tu intestino te lo agradecerá.
- Además, por la mañana es cuando se activan las señales de alerta de tu cuerpo: se secretan hormonas como el cortisol y la adrenalina, y, por tanto, si te mides la tensión arterial o la frecuencia cardíaca, comprobarás que las cifras son más altas a estas horas del día.
- Si, por cualquier razón, te haces una pequeña herida, esta dejará de sangrar antes que si te la haces por la noche, ya que tu sistema de coagulación está a tope.
- También es importante que comas a estas horas de la mañana, sobre todo carbohidratos, para hacer frente a la actividad que desarrollarás a lo largo de la jornada.
- Una vez salgas de casa, si lo que quieres es ir a la universidad, acudir a una conferencia, o estudiar algo nuevo, no lo dudes: la mejor hora es a las diez de la mañana, cuando tenemos un estado de alerta mayor y nos sentimos más despiertos. Es, por tanto, el momento ideal para aprender, estudiar, escuchar o trabajar. Cualquier esfuerzo mental que realices tendrá su recompensa.
- A media mañana, a las doce del mediodía, es cuando la insulina, que es la hormona que metaboliza los carbohidratos, funciona mejor en tu tejido adiposo, en tu grasa corporal. También la adiponectina, una hormona que te protege y mejora la sensibilidad a la insulina, se produce sobre todo por la mañana; es por ello que, si quieres tomar dulces, es mejor que lo hagas entonces.
- ¿Y cuándo presentamos un menor estado de alerta? Pues en la cultura mediterránea lo sabemos muy bien: es sobre las tres o las cuatro de la tarde, justo a la hora de la siesta. A esas horas, no te empeñes en estudiar o en realizar actividades que necesiten un estado de alerta: sin darte cuenta, se te irán cerrando los ojos y, si no tienes algo que verdaderamente te interese, acabarás en un estado soporífero y dando una cabezadita. Es la peor hora para asistir a una clase o a una conferencia.
- En cambio, a partir de las cinco de la tarde es cuando más fuerza muscular y mayor elasticidad demostramos: aprovecha para hacer mudanzas, transportar pesos, hacer ejercicios de fuerza, etc.
- Si te pones el termómetro y te mides la temperatura corporal, no te asustes si esta aumenta a partir de las siete de la tarde: es entonces cuando, en teoría, tendrás los mayores valores del día. Solemos tener más fiebre por la tarde/noche que por la mañana. No te preocupes si es tu caso, ya que es un ritmo circadiano que está marcado por tu reloj biológico.
- A partir de las nueve de la noche, tu melatonina comenzará a aumentar para, poco a poco, ayudarte a alcanzar el sueño; por el contrario, disminuirá tu presión arterial, la adrenalina y el cortisol, también para ayudarte a dormir.
- Verás más adelante que, si cenas tarde, como sucede normalmente entre los españoles -que somos «cenadores tardíos naturales»- y, en especial, si tomas azúcares cerca de tu hora habitual de sueño, en la que sueles presentar concentraciones altas de melatonina, podrás tener un peor funcionamiento de la hormona insulina, que es la que ayuda a metabolizar los carbohidratos. Esto puede llevarte a tener concentraciones de glucosa en sangre anormalmente elevadas. Debes saber que en esta situación influye mucho tu genética, como se ve en mi libro.
- Y recuerda, el sueño más profundo suele estar localizado en el centro de la noche, y aunque varía en función de si eres de cronotipo nocturno o diurno, suele ser entre las dos y las cinco y media de la madrugada. Durante la fase de sueño profundo es cuando los niños producen más cantidad de hormona del crecimiento, lo que los ayudará a crecer adecuadamente.
- Poco a poco, conforme pasa la noche y se acerca el día, se reinicia el ciclo, y comenzamos de nuevo con nuestra actividad diaria.
¿Qué es Marta Garaulet desde la perspectiva de la cronobiología?
Soy una investigadora llena de inquietudes, con un cronotipo muy muy vespertino, o nocturno (tipo Búho). He partido del estudio de genes reloj que se asocian con la salud o la enfermedad o que interaccionan con nuestros hábitos de vida para mejorar o empeorar nuestra salud. Además, junto con al profesor Frank Scheer de la Universidad de Harvard, hemos sido pioneros en demostrar que en la obesidad no solo importa “qué” es lo que comemos, sino también “cuándo” lo hacemos.
Además, en otro de los capítulos formula la temida pregunta, y más en estas fechas después de las fiestas: ‘¿Por qué engordamos?’. ¿Hay una respuesta firme y global a esta pregunta, o depende de cada uno?
Desde el año 2007, que descubrimos la existencia de un reloj en el tejido adiposo humano, la investigación de mi grupo se ha dirigido al estudio de los ritmos circadianos y su relación con la obesidad. Según los resultados hallados por mi equipo, analizados en colaboración con el profesor Frank Scheer de la Universidad de Harvard, la eficacia del tratamiento para adelgazar es menor cuando comemos tarde al mediodía: «aquellos que comen después de las tres de la tarde pierden menos peso durante las veintiuna semanas que dura el tratamiento. Y esto afecta a hombres y a mujeres por igual».
Nuestro organismo no trabaja de igual manera a lo largo de las veinticuatro horas del día, y, por lo tanto, el momento en el que vamos a ingerir los alimentos es importante, ya que la manera en la que vayan a ser procesados posteriormente depende de los mecanismos que estén más o menos activos de forma natural en ese momento. Además de cumplir con una dieta equilibrada, debemos hacerlo en la hora adecuada. Que se cumplen las premisas del viejo refrán de: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.
Y en relación la pregunta anterior, ¿cuál es la mejor hora para pesarse y cada cuánto hay que hacerlo?
Lo más importante es que siempre nos pesemos a la misma hora. Por la mañana se suele pesar hasta un kilo menos que por la tarde/noche.
‘La hora de la comida, un factor decisivo’. ¿Por qué? ¿Cómo afectan a nuestra salud los cambios continuos de horario/rutina?
Nuestros estudios han mostrado que comer tarde se asocia con una menor pérdida de peso cuando nos proponemos perder kilos de más. Además, comer tarde la mayor parte de las calorías del día puede resultar en un aumento de la intolerancia a la glucosa, una peor respuesta a los azúcares y a los carbohidratos y, a la larga, puede conducirnos a padecer diabetes.
Por otro lado, los factores implicados en que esto se produzca son múltiples entre ellos aspectos genéticos, cambios en la microbiota, diferencias en el gasto energético, respuesta insulínica diferente, etc. En términos generales, comer tarde se asocia con cambios que pueden influir negativamente sobre nuestra salud.
Otro de los capítulos del libro que más me ha llamado la atención es ‘La mejor hora para tomar la medicación’. ¿Influye este hecho a la hora de mejorar la salud?
No es lo mismo tomarse un antigripal por la mañana que por la noche, por ejemplo. La mejor hora para tomarse cada medicamento cambia en función de la cronobiología, y depende de varios factores, por un lado, los cambios que se producen en nuestra fisiología a lo largo de las 24 horas que hay en un día. Además, hay que considerar tanto el metabolismo del fármaco como los ritmos circadianos del individuo y hacer que coincidan para conseguir una mayor eficacia.
Son muchos los medicamentos que, según la hora a la que se tomen, aumentan o disminuyen sus efectos. Es importante preguntar siempre al médico o al farmacéutico cuál debe ser la hora exacta de administrar las pastillas necesarias para que se obtenga una mayor eficacia.
Inma Sánchez
